Cele mai recomandate exerciții fizice pentru slăbit, utilizate în lupta cu obezitatea provocată de tulburările de vârstă ale metabolismului și modul de viață sedentar, sunt cele cu acțiune locală și generală. Acestea sunt exerciții fizice pentru slăbit de lungă durată, care implică cheltuieli mari de energie (alergare de lungă durată, mers pe schiuri etc.) și complete de exerciții fizice pentru slăbit locale executate zilnic (care implică un număr mare de repetări).

Aceste exerciții fizice pentru slăbit se folosesc într-un regim de efort fizic mai concentrat, dacă starea sistemelor cardiovascular și respirator o permite. Normele medii de scădere a greutății în acest caz sunt de 3-5 kg în câteca luni de practicare cu regularitate a exercițiilor. Greutatea insuficientă poate fi sporită, în același interval de timp, cu 2-3 kg, ca urmare a hipertrofiei masei musculare sub influența exercițiilor.

Intensitatea efortului în executarea de exerciții fizice pentru slăbit

La utilizarea exercițiilor cu caracter ciclic, eforturile de intensitate moderată, în timpul cărora se produce o intensificare accentuată a circulației sanguine și a respirației, corespund cel mai bine particularităților oamenilor de vârstă înaintată și bătrâni.

Antrenamentul special în exercițiile fizice pentru slăbit de intensitate maximală și submaximală (de exemplu, în alergarea pe distanțe de sprint și semifond) la această vârstă nu este de obicei recomandat.

Creșterea accentuată a intensității efortului, chiar și la foștii sportivi, poate provoca insuficiență cardiacă și alte fenomene negative.

Frecvența pulsului în exerciții fizice pentru slăbit

Mai jos sunt prezentate date orientative cu privire la nivelul de creștere a frecvenței bătăilor inimii admis pentru reprezentanții diferitelor grupe medicale în primele etape de practicare a exercițiilor fizice pentru slăbit. Aceste valori sunt redate în procente față de nivelul inițial.

Valorile pulsului din tabelele de mai jos corespund nu unor anumite puncte, ci porțiunilor mai mult sau mai puțin lungi ale curbei creșterii pulsului.

Tabel nr. 1 – Frecvența pulsului pentru prima grupă medicală

Tabel nr. 1 – Frecvența pulsului pentru a doua grupă medicală

Tabel nr. 1 – Frecvența pulsului pentru a treia grupă medicală

Dozarea efortului în practicarea de exerciții fizice pentru slăbit

Oamenii în vârstă, reluând practicarea exercițiilor fizice, își subestimează adeseori posibilitățile sau, dimpotrivă, le supraestimează (îndeosebi când anterior au practicat sportul). Starea emoțională ridicată poate slăbi senzațiile subiective de oboseală, ceea ce trebuie luat în considerare la reglarea eforturilor.

Efortul la mersul de lungă durată, care se utilizează pe scară mai largă în primele etape de activitate, se dozează pornindu-se de la următoarele norme aproximative:

• viteza se modifică de obicei de la 4-6 km/oră (în prima etapă) până la 6-7 km/oră;
• durata plimbărilor pe jos, în grupa a treia medicală, reprezintă 30-60 min., în a doua – 60-80 min., iar în a treia grupă medicală – 70-100 min.;
• durata plimbărilor pe schiuri se limitează aproximativ la același nivel, cu oarecare creștere în funcție de deprinderile mersului pe schiuri, condițiile de alunecare și relieful regiunii (de obicei se alege un teren puțin accidentat);
• plimbările din cadrul regimului zilei se recomandă să se facă pe cât posibil la aceleași ore, începând cu 1,5-3 km și lungind treptat traseul până la 5-8 km;
• tempoul și durata mersului se reglează, de obicei, în funcție de cum se simte cel în cauză.

Drept semne ale accesibilității eforturilor folosite servesc oboseala placută, respirația liberă, ușor accelerată, sentimentul de satisfacție, o ușoară transpirație.

În timpul mersului este important să se urmărească respirația, inspirația și expirația făcându-se ritmic la un anumit număr de pași, ușor și neforțat, să se supravegheze ținuta. Este bine ca treptat îmbrăcămintea să fie mai ușoară.

Lungimea optimă a excursiilor turistice pe jos la vârsta înaintată este cuprinsă între 10 și 25 km, iar a celor pe bicicletă – între 30 și 50 km. Pentru oamenii bine pregătiți, distanța poate fi mărită. Viteza medie de deplasare este de 4-5 km/oră. La început se recomandă mersul într-un tempo intenționat încetinit. În ansamblu, expedițiile se desfășoară după regulile generale ale excursiilor turistice.

Exerciții fizice pentru slăbit în cadrul lecțiilor de antrenament/educație fizică

Activitățile de tipul lecțiilor cu conținut complex se alcătuiesc în conformitate cu structura lecției de educație fizică și a planului de lecție adoptat. Verigile lecției de educație fizică de început și de final au de obicei o durată cu atât mai mare cu cât subiecții sunt mai în vârstă, întrucât odată cu vârsta se încetinesc sistemele energetice ale corpului uman și cele de refacere. Din aceleași cauze, după exercițiile de bază se prevede odihnă suficientă (activă și pasivă), se execută exerciții de respirație și se relaxare.