Efortul specific unui antrenament anaerob utilizează o formă diferită de energie față de antrenamentul aerob, folosind exerciții imediate și rapide. Exercițiile anaerobe includ antrenamente pe intervale de mare intensitate.

Pragul anaerob definește intensitatea efortului la care viteza de difuzie a lactatului în fluxul sangvin depășește viteza de eliminare a sa din musculatura activă.

(E. W. Maglischo, 1982)

Cu alte cuvinte, pragul anaerob este atns când posibilitățile de eliminare a acidului lactic din sânge sunt depășite.

Metabolismul anaerob se produce înainte ca pragul anaerob să fie atins.

Pragul anaerob reprezintă concentrașia de 2 mmoli acid lactic în sânge.

(Stinner și Mc Lellan, 1980)

Concentrația de 2 mmoli acid lactic în sânge este intensitatea minimă de antrenament care va îmbunătăți anduranța aerobă. Pragul anaerob, de 4 mmoli acid lactic, este intensitatea la care metabolismul aerob este suprasolicitat.

Aceste valori caracterizează efortul sportivilor antrenați.

Vitezele submaximale care produc concentrații de 4 mmoli lactat în sânge sunt optime pentru îmbunătățirea anduranței aerobe superioare. În pauză, concentrația de lactat sangvin este de 1-2 mmoli.

Antrenamentul în prag anaerob

Deși pragurile lactice reprezintă indicatori de apreciere a potențialului de anduranță al sportivului, acestea trebuie corelate cu VO₂max (volumul maxim de oxigen) și cu procentajul din VO₂ max la care apare pragul. Astfel, un prag lactic care apare la o solicitare de 80% din VO₂max, demonstrează o mai bună toleranță la efortul aerob decât dacă apare la 60% VO₂max. DE regulă, la subiecții neantrenați pragul lactat corespunde la 50-60% din VO₂max, în timp ce la sportivii de rezistență de înalt nivel poate apărea la 70-80% din VO₂max.

Interesul este ca lactacidemia să crească cât mai târziu pentru a nu altera structurile contractile musculare, iar rezultatele antrenamentului de rezistență pot fi:

• • • o mai bună eliminare a lactatului;
    • o concentrație crescută a enzimelor oxidative musculare;
    • o solicitare preferențială a mecanismelor oxidative.

Cu alte cuvinte, antrenamentul în prag anaerob vizează:

• • • scăderea vitezei de producere a lactatului;
    • creșterea vitezei de eliminare a acestui produs de uzură;
    • întârzierea scăderii pH-ului muscular.

Eliminarea a 50% din cantitatea de acid lactic acumulată în urma unor eforturi intense necesită 25 minute de odihnă pasivă, iar 88% din această cantitate este eliminată după 75 minute de recuperare.

(Karlsson și Saltin, 1971)

Când pauzele sunt active și sportivul se relaxează, executând exercicii simple, eliminarea lactatului durează mai puțin.

Excesul de lactat reduce frecvența mișcărilor prin apariția oboselii și senzației de durere în mușchi. De aceea, este foarte importantă eliminarea sa, proces stimulat de anumite enzime, dintre care cele mai importante sunt:

• • • fosforilaza;
    • fosfofructokinaza (PKF);
    • aldolaza;
    • forma musculară a lactatdehidrogenazei (M-LDH);
    • forma de cord a lactatdehidrogenazei(H-LDH).

Orice efort intens cu durată între 30 și 90 secunde, susținut pe distanțe de 50 până la 200 m, care produce vârfuri de lactat stimulează activitatea acestor enzime ale metabolismului anaerob.

Ele reglează metabolismul acidului lactic, împiedicând acidoza severă ți scăderea rapidă a pH-ului muscular. Antrenamentele de anduranță nu determină însă o creștere a enzimelor amintite. Astfel, conform principiului progresivității, pentru a se antrena în pragul anaerob sportivul trebuie să lucreze tot mai intens.

Cu toate că sportivul este din ce în ce mai bine pregătit, frecvența sa cardiacă nu scade, ci, dimpotrivă, crește. Acest fenomen este explicat de specialiști prin faptul că, deși primele modificări adaptative se produc în sistemul circulator central și se caracterizează prin reducerea frecvenței cardiace, adaptările tardive sunt de natură musculară.

Acestea nu sunt însoțite de scăderea frecvenței cardiace, indicator obiectiv al intensității efortului presat.

În afara celor doi parametri amintiți, efortul procentual și frecvența cardiacă, care a fost înregistrată imediat după efort, mai există un al treilea indicator al pragului anaerob de natură subiectivă, respectiv senzația de oboseală.

Antrenamentul anaerob trebuie efectuat întodeauna la o intensitate mai mare decât cea care îl face pe sportiv să se simtă bine. Sportivul trebuie să încerce să forțeze creșterile de prag anaerob mărind ușor intensitatea, în fiecare săptămână de antrenament.

Sistemul lactacid este influențat de forța sportivului. Dacă forța sportivului este mare, numărul de fibre care trebuie să se contracte pentru a executa un anumit nivel de lucru este mai mic.

Pragul anaerob nu trebuie ameliorat prin folosirea intensității excesive a efortului, deoarece nu trebuie să interfereze acumulările masive de lactat.